Num momento em que a expectativa de vida aumenta, mas nem sempre acompanhada pela qualidade dos anos vividos, o envelhecimento saudável é um desafio. Nesse contexto, cinco categorias de suplementos emergem com respaldo científico como coadjuvantes na busca por longevidade: ômega-3 para proteção cardiovascular, proteínas para preservação da massa muscular, vitaminas do complexo B para função neurológica, vitamina D para saúde óssea e creatina para a cognição.
A nutricionista funcional Mariana Bomfim, em entrevista à imprensa, explica que a incorporação adequada desses compostos na rotina pode auxiliar o processo de envelhecimento. Paralelamente aos suplementos consolidados, outras opções naturais, como os efeitos da maca peruana, têm chamado atenção por propriedades que podem contribuir para o bem-estar geral.
Ômega-3: proteção para coração e cérebro
Os ácidos graxos ômega-3, especialmente EPA e DHA, encontrados em peixes de águas profundas, estão entre os suplementos mais estudados pela ciência para a longevidade. Conforme explicado pela nutricionista, eles auxiliam na redução dos níveis de triglicerídeos, no controle da pressão arterial e na moderação de processos inflamatórios.
Evidências científicas também sugerem associação entre maior consumo de ômega-3 e redução do risco de Alzheimer. O nutriente teria efeito neuroprotetor e poderia atuar na melhora da função cognitiva, integrando as membranas celulares e facilitando a comunicação entre neurônios.
Para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou apresentam restrições ao consumo de pescados, o suplemento vegano de ômega 3 surge como opção.
Proteínas: preservação da massa muscular
A perda progressiva de massa muscular representa um dos maiores desafios do envelhecimento. De acordo com o Ministério da Saúde, a sarcopenia, que consiste na diminuição da massa muscular acompanhada de perda de força, é uma condição de alta prevalência entre idosos.
Os suplementos à base de proteínas, como whey protein e proteínas vegetais derivadas de ervilha e lentilha, podem ser inseridos na dieta para preservar a massa muscular, oferecendo mais força e prevenindo quedas.
Vitaminas do complexo B: suporte neurológico
As vitaminas B6 e B12 ocupam posição estratégica no metabolismo neurológico do envelhecimento. Enquanto a B6 participa do metabolismo de macronutrientes e sustenta o sistema nervoso central, a B12 assume atua na saúde cardiovascular e na produção de células cerebrais.
A deficiência de B12 merece atenção especial: um estudo publicado no Neural Regeneration Research associa sua carência ao aumento do risco de AVC. Dados epidemiológicos indicam que 15% da população apresenta deficiência dessa vitamina, com veganos, portadores de anemia perniciosa e usuários frequentes de redutores de acidez gástrica constituindo os grupos de maior risco.
Vitamina D: fortalecimento ósseo
A regulação da absorção de cálcio e fósforo pelo organismo depende diretamente da vitamina D, nutriente cuja deficiência se manifesta por meio de fadiga, fraqueza muscular e alterações do humor. Sua relevância é ainda maior no contexto da prevenção da osteoporose, condição que atinge mulheres após a menopausa e pessoas idosas.
Paralelamente, pesquisa publicada na revista Medicine demonstrou que a suplementação de vitamina D produziu melhorou os níveis de energia em apenas quatro semanas, quando comparada ao placebo em indivíduos com fadiga e deficiência confirmada do nutriente.
Creatina: energia celular e cognição
Originalmente reconhecida por benefícios musculares, a creatina é estudada por potenciais efeitos cognitivos. Bomfim destaca que a suplementação pode elevar o conteúdo de creatina muscular em até 40% acima dos níveis basais, impactando não apenas hormônios do crescimento muscular, como o IGF-1, mas também reduzindo a degradação proteica.
O papel da creatina na geração de ATP – considerada a “moeda energética” celular – explica sua capacidade de melhorar o desempenho em exercícios e otimizar a qualidade do sono, criando um ciclo positivo de recuperação e energia.
Superalimento dos Andes com potencial para longevidade
Cultivada nos Andes por mais de dois milênios, a maca peruana tem despertado interesse como superalimento para quem busca longevidade saudável. A planta, que pertence à família das crucíferas (que inclui vegetais como brócolis e couve-flor) possui uma composição nutricional rica e complexa que justifica sua classificação como superalimento.
Entre os componentes que conferem suas propriedades estão as macamidas, substâncias com ação anti-inflamatória e alto teor de carboidratos, proteínas, fibras, ácidos graxos, minerais e vitaminas D e C.
É estudada a utilização da espécie para aumento da capacidade cognitiva, redução dos níveis de glicose sanguínea, aumento de energia em contextos de atividade física e redução da percepção de fatiga.
O presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, Durval Ribas Filho, destaca que, a maca peruana é contraindicado para gestantes, lactantes e crianças por ausência de estudos sobre segurança. Mulheres com histórico de câncer, sobretudo de mama, também devem evitá-la devido ao possível efeito similar a hormônios sexuais. Pessoas com síndrome do intestino irritável são desaconselhadas a consumir a raiz, pois seu alto teor de fibras pode agravar sintomas gastrointestinais.
Minerais essenciais: cálcio, ferro e zinco
A tríade mineral cálcio-ferro-zinco desempenham funções essenciais durante o envelhecimento. O cálcio, mineral mais abundante no organismo humano, previne osteoporose e fraturas ósseas. O ferro combate a anemia através da síntese de hemoglobina, condição relevante considerando que 30% da população mundial apresenta algum grau de deficiência, segundo a Organização Mundial da Saúde.
Já o zinco atua diretamente no sistema imunológico, auxiliando na maturação dos linfócitos, células de defesa do organismo. É na terceira idade que o organismo fica mais suscetível a infecções, podendo evoluir para quadros graves de saúde.
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